Po mojem mnenju so za dobro zdravje in delovno storilnost (psiho in fizično) pomembne predvsem slednje tri stvari: gibalna aktivnost, dobra prehranska podpora in zadostna količina spanca. Gre za med seboj nezamenljive stvari, kajti še tako zdrava prehrana ne odtehta pomanjkanje gibanja, niti prehrana, niti gibanje pa ne moreta nadomestiti krepilnih učinkov spanja. Američani naj bi v 60-tih letih prejšnega stoletja spali približno 8-9 ur, danes pa samo še okrog 5-6 ur. Vedno več informacij kaže na to, da bi bilo lahko tudi pomanjkanje spanja dejavnik tveganja za sodobna kronična obolenja, vključno z debelostjo in sladkorno boleznijo. Kakorkoli, sama že kar po pravilu vedno zbolim takrat, ko si krajšam večerne ure spanca. Kot že rečeno, dobra prehrana ni nadomestilo za dobro spanje, lahko pa si s pravo prehrano nekoliko pomagamo tudi do dobrega spanca. Spodnji članek je bil objavljen v reviji bicikel.com (10/2011)

Dober športnik mora dobro spati
Za spanje porabimo tretjino svojega življenja, čeprav ni natančno znano zakaj je spanec potreben. Posledice pomanjkanje spanja pa kažejo, da ima številne pomembne fiziološke in psihološke funkcije. Spanje je priložnost za obnovo telesa, sintezo beljakovin, obnovo živčevja in možganskih funkcij. Prav obnovitveni učinki spanja na organizem, naj bi imeli dobrodejne učinke na zdravje pa tudi regeneracijo športnika. Pomanjkanje spanja lahko oslabi imunski in hormonski sistem ter posledično poslabša regeneracijske procese, zato je prilagoditev na trening slabša. Ugotovili so, da pomanjkanje spanja zmanjšuje moč mišic, povečuje utrujenost in število napak ter otežuje sprejemanje odločitev. Spanje je torej zelo dobro regeneracijsko »orodje«, vzdrževanje dobrih spalnih navad pa pomembno za optimalno športno zmogljivost. Kakovost spanja pa lahko izboljšamo tudi z upoštevanjem nekaterih prehranskih dejavnikov.

Trajanje in čas spanja je natančno regulirano. Noč je tisti del dneva, ki je rezerviran za spanje, vendar ne po naši volji. Z odsotnostjo svetlobe je namreč povezano tudi nastajanje hormona melatonina, ki vpliva na ritem spanja. Najbolj splošno razširjeno priporočilo pravi, da naj bi spali osem ur dnevno. Gotovo obstajajo tudi razlike med posamezniki, vendar naj spanec ne bi bil krajši od šestih ur. Vemo, da otroci spijo več in imajo tudi več tako imenovanega globokega spanja v katerem se izloča rastni hormon, kar je za njihovo obdobje intenzivne rasti potrebno. S starostjo se količina samega spanja kot tudi količina globokega spanja zmanjšuje. Po priporočilu ameriške National Sleep Foundation naj bi odrasli posamezniki potrebovali od sedem do devet ur spanja dnevno.

Z vidika prehranskih dejavnikov je gotovo prvo pravilo za kakovosten spanec uživanje večernega obroka vsaj dve uri pred spanjem. Izbrana hrana naj bi bila lahko prebavljiva in zmerna v količinah. S tem zmanjšamo možnost, da bi nam večerni obrok obležal v želodcu in motil ali celo onemogočal spanje. Ne pozabimo, da je »spanc še vedno bolš kot žganc«. Kot kažejo izsledki raziskav, pa lahko na kakovost spanca vplivamo ne samo s časom v katerem uživamo hrano in njeno količino, pač pa tudi s samim izborom hrane. K boljšemu spancu naj bi tako pripomoglo uživanje hrane bogate s triptofanom, aminokislino, ki se v možganih preko serotonina pretvori v že omenjeni spalni hormon melatonin. Večje količine triptofana v obtoku posledično pomenijo tudi njegovo večjo pretvorbo v potrebni hormon. Triptofan se nahaja v številnih beljakovinskih virih kot so mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, jajca, stročnice, arašidi in zelenolistnata zelenjava. Podoben učinek kot uživanje hrane bogate s triptofanom, naj bi imel tudi večerni obrok z visokim glikemičnim indeksom, zaužit dve do štiri ure pred spanjem. Ta naj bi zaradi povečanega sproščanja inzulina in delovanja slednjega na več mehanizmov v končni fazi prav tako povzročil dvig serotonina v možganih. K sladkemu spanju si torej lahko pomagamo tudi s sladkim priboljškom. Mleko z medom, zdravilo proti nespečnosti, ki so ga uporabljale naše babice ima glede na omenjeni ugotovitvi potemtakem znanstevno osnovo, saj gre za kombinacijo obeh omenjenih priporočil – nekaj beljakovin in nekaj sladkorjev z visokim glikemičnim indeksom.
Proti nespečnosti učinkujejo tudi nekateri rastlinski izdelki, ki jih lahko kupimo v lekarni. Od teh se zelo pogosto uporabljajo izdelki iz korenine baldrijana, ki poleg nespečnosti zmanjšujejo tudi psihično napetost. Za razliko od drugih tovrstnih izdelkov negativni učinki baldrijanovih izdelkov niso poznani.

Na drugi strani določeni prehranski dejavniki na spanec delujejo negativno. Vsem poznan je sloves kave oziroma kofeina, ki naj bi bil krivec za nespečnost. Kofein kot šibek stimulant centralnega živčnega sistema zaužit dve uri pred spanjem namreč podaljša nastop spanja in zmanjšuje skupno količino spanja. Znano je, da obstajajo individualne razlike v toleranci kofeina in posledično učinkih, vendar za omenjene učinke zadostuje že sto miligramov kofeina, kolikor na okroglo vsebuje že ena skodelica kave. Pri nespečnosti torej velja premisliti o naših navadah pitja kave in pravih čajev. Na zatožni klopi povzročiteljev slabše kakovosti spanja se je znašel tudi alkohol, čeprav se nekateri morda s tem ne bi strinjali. Res je, da povzroči hitrejši nastop spanja, vendar je zaradi hitre presnove alkohola njegov učinek na spanje različen v prvi in drugi polovici noči. Prav v drugi polovici se začnejo pojavljati motnje spanja in pogostejše zbujanje, posledično pa poveča utrujenost v dnevu, ki sledi.

Da bi čim bolj izkoristili krepčilne učinke spanca je potrebno poskrbeti, da se v času nočnega počitka pojavlja čim manj motenj. Še eden od prehranskih dejavnikov, ki negativno vplivajo na spanje je prebujanje in vstajanje zaradi uriniranja, ki pa se mu lahko povsem izognemo. Športniki lahko med treningi izgubijo veliko telesne tekočine, ki jo je potem potrebno nadomestiti. Kot prvo, dobra rehidracijska strategija vključuje uživanje natrija, ki v telesu zadržuje vodo. Drugo pravilo pa je upoštevanje časa, ko v večernem času prenehamo z uživanjem večjih količin tekočine in dopustimo, da se nastajanje urina znormalizira do našega odhoda v posteljo. Zadnji dve uri pred spanjem torej ni najbolj primeren čas za uživanje tekočin, če želimo noč brez prekinitev.
Na slabšo kakovost in količino spanca vpliva tudi zmanjšan energijski vnos. Lakota torej ne vodi k dobremu spancu, vendar pa za vse tiste, ki želijo zmanjšati telesno težo obstaja tudi razveseljiva novica. Raziskave namreč kažejo, da je količina spanja pomemben dejavnik, ki vpliva na vitkost. Čeprav naj bi normalno težek človek med spanjem porabil komaj 60 kcal na uro, pa naj bi zadostna količina spanja omogočala obnovo hormonov, ki uravnavajo lakoto in apetit. Posledično naj bi bil zaradi manjše želje po hranjenju energijski vnos tekom dneva nižji, poleg tega pa je zaradi daljšega spanja na voljo manj potencialnega časa za hranjenje. Nekateri raziskovalci so prepričani, da naj bi bila manjša količina spanja celo večji dejavnik tveganja za prekomerno težo in debelost kot telesna neaktivnost.

Znano je tudi, da se v obdobju intenzivnejših treningov lahko kakovost spanja poslabša. Za zdaj ni jasno ali je vzrok pretreniranosti, ki se lahko pojavi v takšnem obdobju, slabo spanje, kot posledica povečanega treninga ali pa so motnje spanja zgolj njegov simptom. Vsekakor je za kvaliteten spanec dobro, če z intenzivnimi telesnimi napori opravimo do poznega popoldneva in telesu dopustimo, da se dobesedno ohladi. Nastop spanja je namreč povezano s padcem telesne temperature, kar pa je v nasprotju s telesno aktivnostjo, ki telesno temperaturo poveča. K boljšemu spancu bodo pripomogle tudi druge metode, ki povzročajo psihično in telesno sprostitev, ogrevanje kože in topla kopel.

Motnje spanja vplivajo na sposobnost športnikov, še posebej na daljše časovno obdobje. Slabo spanje lahko vodi k pretreniranju, zbolevanju ali poškodbam zato je potrebno pri nespečnostih, ki jim ne najdemo vzroka pomoč poiskati pri zdravniku.

Lahko noč!

Vir:

Halson SL. Nutrition, sleep and recovery. Eur J Sport Sci, 2008; 8: 2, 119-126. 

Chaput JP, Klingenberg L, Sjödin A. Do all sedentary activities lead to weight gain: sleep does not. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010; 13: 6, 601-607.