Ljubljanski maraton je pred vrati. Vprašanj, kaj jesti in kaj ne, se mi te dni ne manjka. Morda bo ob tej priložnosti dobro še enkrat prebrati povzetek članka na temo prebavnih težav tekačev, ki sem ga napisala za bralce revije Tekač.si in je bil objavljen v številki 6-7/2012:

Pravijo, da prvega ne pozabiš nikoli. No, jaz tudi svojega drugega maratona ne bom. Če mi je na prvem teklo vse gladko, mi je na drugem že nekoliko preveč. Marsikateri tekač že ve o čem govorim. 

Več kot osemdeset odstotkov naj bi se jih namreč v svojem življenju vsaj enkrat srečalo s prebavnimi motnjami, ki se nanašajo na tek. Gre torej za težave kot so zgaga, bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje, diareja in podobno, ki se pojavljajo med in po športni aktivnosti. Tudi drugi vzdržljivostni športniki pogosto poročajo o teh težavah. Po raziskavah sodeč naj bi bilo takšnih kar trideset do petdeset odstotkov. Kot kaže pa se prebavne motnje najpogosteje pojavljajo prav med tekom. Vzroki zanje so zelo različni, pa tudi ne povsem jasni. Na tiste, ki lahko vplivamo so gotovo prehranski vzroki. Kaj torej storiti, da nam tekaške užitke ne pokvari razjarjena prebava?

Zakaj prebavne težave med telesnim naporom?
Preden preidemo na kaj in kako jesti, da se v največji meri izognemo prebavnim težavam med tekom, si najprej poglejmo kaj vse lahko prispeva k njihovemu nastanku. Telesna aktivnost ima svoje fiziološke zahteve, ki med drugim povzročijo, da se spremeni razporeditev krvi po tkivih. Prioriteta postanejo delujoče mišice in ohlajanje »razgrete« krvi v podkožju. Posledično se pretok krvi skozi prebavila zmanjša, s tem pa tudi okrni njihovo delovanje. Intenziven telesni napor povzroča močan refluks, upočasni prehod skozi tanko črevo, zmanjšuje absorpcijo in lahko pospeši prehod skozi debelo črevo, zaradi slednjega pa lahko posledično pride do skrajšanega prehoda skozi celotno črevesje.

Na pojav prebavnih motenj vpliva tudi sama vrsta, trajanje in intenzivnost telesnega napora. Omenili smo že, da med vsemi športi prebavne motnje najpogosteje pestijo tekače. Najverjetneje je za to krivo vertikalno gibanje črevesja do katerega prihaja med tekom. Dlje kot traja napor, intenzivnejši kot je, več je možnosti za nastanek omenjenih motenj.
Pojavnost prebavnih težav med telesno aktivnostjo varira tudi glede na lastnosti posameznikov. Ženske naj bi bile tako bolj podvržene tem težavam. Prav tako naj bi bolj pogosto kot starejši o prebavnih motnjah poročali mlajši športniki, na drugi strani pa je boljša treniranost povezana z manjšo pojavnostjo prebavnih težav.

In kaj ima s tem opraviti prehrana?
Z uživanjem hrane in napitkov želimo med dolgotrajnim telesnim naporom kot je tek naše telo preskrbeti s tekočino in energijo, na drugi strani pa lahko s tem le še dodatno obremenimo prebavni sistem. Eden najpomembnejših možnih vzrokov za nastanek prebavnih motenj med športno aktivnostjo, pa tudi resnih zapletov, ki se lahko končajo z odmrtjem črevesne sluznice, je dehidracija. kot je bilo že omenjeno že sama telesna aktivnost povzroči zmanjšan pretok krvi skozi prebavila. Z močno dehidracijo pa se zaradi zmanjšane količine krvi lahko ta še dodatno zmanjša. Posledična slaba prekrvavljenost črevesja lahko v zelo hudih primerih povzroči resne poškodbe tkiv. Tega se morajo zavedati predvsem ultratekači in maratonci, ki tekmujejo v vročih in vlažnih razmerah, kjer prihaja do velikih izgub telesne tekočine in je torej ustrezno nadomeščanje še toliko bolj pomembno.

Zaradi narave teka in hitrega dihanja je uživanje tekočine med tekom lahko oteženo. Veščina, ki se jo je treba naučiti. Priporočljivo je, da se tekočina uživa večkrat in v manjših količinah. Na splošno naj bi zaužili od 500-1000 mililitrov vode na uro, kar je močno odvisno tudi od okoljskih razmer in lastnosti posameznika. Količina skupne zaužite količine vode pa ne sme nikoli preseči količine tekočine, ki se izgubi z znojenjem. Individualne ocene potreb lahko najlažje izvedemo med treningom s tako imenovanim kopalniškim testom. Če nas na eni strani ogroža dehidracija, nas namreč na drugi hiponatremija. V izogib tej elektrolitski motnji, je zaželjeno, da napitki, ki jih uživamo med dolgotrajnimi aktivnostmi vsebujejo tudi nekaj natrija.

Vemo, da športni napitki vsebujejo tudi različne koncentracije ogljikovih hidratov, ki nam služijo kot potreben vir energije. Močnejše koncentracije ogljikovih hidratov pogosteje povzročajo prebavne težave med aktivnostjo. Sodeč po raziskavah naj bi se pri uživanju hipertoničnih napitkov delež športnikov s prebavnimi motnjami povečal kar za trideset odstotkv, v primerjavi s tistimi, ki so uživali izo- ali hipotonične napitke. Med hipertonične štejemo tudi energijske gele, zato je zelo pomembno, da se jih uživa hkrati z zadostno količino vode. Za vsak gram sladkorjev, ki jih gel vsebuje bi tako potrebovali okrog petnajst mililitrov vode, če bi želeli gel ustrezno razredčiti.

“Belo in predelano” ni vedno slabo
Ker pa zaužita hrana potrebuje okrog 24 do 72 ur, da preide prebavni trakt je z vidika morebitnih prebavnih težav pomembno tudi kaj uživamo v zadnjih dneh pred pomembnimi tekaškimi podvigi. Dan ali več pred pomembnim tekmovanjem se je tako dobro izogibati hrani bogati s prehransko vlaknino. Prehranska vlaknina sicer pomaga pri rednem praznjenju črevesja, vendar je v dneh pred tekmovanjem v izogib prebavnim težavam med tekmovanjem potrebna nekoliko večja pazljivost. Prehranska vlaknina v osnovi ni prebavljiva, zato vsa zaužita količina vlaknine zgolj preide skozi prebavila. Tistim, ki so nagnjeni k razvoju prebavnih motenj, se zato še posebej priporoča, da dan ali celo nekaj dni pred tekmovanjem uživajo hrano z nizkim deležem prehranske vlaknine. Namesto polnozrnatega kruha, testenin, rjavega riža in stročnic je bolje poseči po bolj rafiniranih različicah, to so bolj beli kruhi, klasične testenine in oluščeni riž. Previdnost velja tudi pri uživanju sadja in zelenjave, ki sta prav tako pogosto bogata s prehransko vlaknino. Pazimo predvsem na količino in posegamo po tisti vrsti, ki vsebuje manj prehranske vlaknine. Takšni so naprimer bučke, paradižnik, zelena solata, grozdje in citrusi. Težave lahko sprožijo tudi večje količine vitamina C. Pretirane količine svežega jagodičevja in drugo sadje, ki vsebujejo majhna semena pa lahko še dodatno dražijo črevesje.
Težave lahko povzroči tudi uživanje večje količine fruktoze, ki se prav tako naravno nahaja v sadju, v obliki fruktoznega koruznega sirupa pa tudi v številnih sladkih živilih. Fruktoza se iz prebavil absorbira počasneje, zato lahko zaradi osmoznega učinka hitreje povzroči krče in diarejo. Večja pazljivost zato velja tudi za uživanje sadnih sokov, ki lahko vsebujejo veliko fruktoze.
Problematične lahko postanejo tudi morebitne mile alergije in intolerance na določeno vrsto hrane, ki sicer v mirovanju ne kažejo nobenih znakov. Če se naprimer v predtekmovalnih dneh uživa mleko, lahko v takem primeru neprepoznana laktozna intoleranca postane krivec za »tekačev dir«. To pa še ne pomeni, da je potrebno mleko izključiti iz prehrane, če težav nimamo.

Rana ura, zlata ura
Da bi nam prebavila med tekom povzročala čim manj težav, je toliko bolj pomembno kdaj, kaj in koliko jemo pred samim začetkom aktivnosti. S polnim želodcem se težko teče. Po zaužitju obroka je v odvisnosti od njegove vsebine, velikosti in oblike potrebna ena do štiri ure, preden hrana zapusti želodec. Želodec lahko najhitreje zapustijo ogljikovi hidrati, nato beljakovine, maščobe ter prehranska vlaknina, ki se prazni najpočasneje. Glede na obliko obroka se tekočine praznijo hitreje kot trdna hrana. Velik in masten obrok torej ni prava izbira kadar se želimo hraniti zdravo, še manj, če želimo uživati v teku. Prav tako pred in med telesno aktivnostjo ni dobro pretiravati z beljakovinami. Kaj boste torej izbrali, testenine, riž ali kruh?

In še na kratko – kaj v povezavi s prehrano lahko povzroča prebavne motnje med tekom:

• dehidracija
• prehrana bogata s prehransko vlaknino v dneh pred tekmovanjem
• obrok pred in med športno aktivnostjo bogat s prehransko vlaknino, maščobami in/ali beljakovinami
• hipertonični napitki
• večje količine vitamina C
• sadje z drobnimi semeni
• sladkorni alkoholi (sorbitol, manitol, ksilitol)
• laktoza
• pekoča hrana
• kava
• alkohol
• velike doze mineralov (železo, magnezij)
• premajhen časovni razmak med hranjenjem in športno aktivnostjo