Ali vitamin C zmanjšuje učinkovitost treninga?

Članek je bil objavljen v reviji Bicikel.com (3/2011).

Vitamin C je verjetno prvi vitamin na katerega pomislimo v boju proti prehladnim in drugim infekcijskim obolenjem. Poleg tega je zaradi velike antioksidativne učinkovitosti kot prehransko dopolnilo pogosto v uporabi med športno aktivno populacijo, saj je znano, da se med intenzivnimi telesnimi napori poveča nastajanje prostih radikalov, ki lahko poškodujejo celične strukture (lipide, beljakovine, DNA). Kljub temu, da večina posameznikov lahko brez tveganja za zdravje dnevno zaužije do 2 g vitamina C, kar pomeni 20-kratno količino priporočenega dnevnega vnosa, bi kot kaže veljalo bolj preudarno posegati po prehranskih dopolnilih vitamina C, še posebej, če želimo s svojimi treningi izboljšati vzdržljivost.

Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina, je v vodi topen vitamin, ki ga najdemo v svežem sadju in zelenjavi. Po svoji strukturi je zelo podoben glukozi, kar pa ni naklučje. Cela vrsta rastlin, pa tudi večina živali ima sposobnost, da ga sintetizira sama in to prav iz glukoze ali galaktoze. Človek in drugi primati ter še nekaj izjem iz živalskega sveta, kot na primer morski prašiček, te sposobnosti nimajo, zato ga morajo zaužiti s hrano. Po DACH priporočilih, ki se jih držimo v Sloveniji velja, da naj bi odrasli dnevno zaužili 100 mg vitamina C, po RDA priporočilih pa bi bilo za ženske dovolj že 75 mg, za moške pa 90 mg. Stres (bolezen, opekline, fizični napor ipd.), jemanje nekaterih zdravil, težke kovine in cigaretni dim povečujejo potrebe po vitaminu C. Ob uživnju ustrezne količine vitamina C, lahko človeško telo ustvari do 3 g velike zaloge. Nasičenost tkiv z vitaminom je mogoče doseči že, če se ga dnevno zaužije okrog 100 mg. Z večjimi količinami zaužitega vitamina C se zmanjša njegova absorbcija ter poveča izločanje njegovih presežkov z urinom. Slednje postane izrazitejše potem, ko vnos preseže 200 mg na dan. Nekaj gramov velike doze običajno ne povzročajo resnih težav, lahko pa povzročijo drisko in druge prebavne težave.

Vitamin C je svoj čas povzročal resne preglavice pomorščakom, ki so odkrivali novi svet. Na dolgih čezoceanskih plovbah so namreč zaradi odsotnosti svežega sadja in zelenjave v prehrani pogosto razvili pomanjkanje vitamina C, ki se je za okrog polovico omenjenih mož končalo s smrtjo. Danes vemo, da za preprečevanje skorbuta, kot imenujemo pomanjkanje vitamina C, zadostuje že 10 mg tega vitamina na dan.
Vitamin C je kot kofaktor encimov nepogrešljiv pri sintezi kolagena, ki tvori vezivno tkivo. Kolagen predstavlja kar tretjino vseh telesnih beljakovin. Nagnjenost h krvavitvam, ki je značilna za skorbut, je pravzaprav posledica pomanjkanja kolagena, ki sicer povezuje tudi celice krvnih žil, iz istega razloga pride ob pomanjkanju vitamina C tudi do slabšega celjenja ran. V razvitem svetu se danes redko srečamo s tako hudim pomanjkanjem vitamina C. Ta je zato že nekaj časa bolj znan po svojih krepilnih učinkih na imunski sistem. K temu je verjetno pripomogel tudi Linus Pauling, ki je leta 1970 je izdal knjigo z naslovom Vitamin C and the Common Cold in v javnosti vzbudil veliko zanimanje za vitamin C kot učinkovino, ki varuje in pomaga pri prehladnih obolenjih. Sam je bil mnenja, da uživanje 1-2 g vitamina C na dan lahko prepreči in omili prehlad. Rezultati raziskav na to temo so si še vedno nasprotujoči. Kot kaže bi dnevno uživanje vitamina C v količinah večjih od 1 g lahko nekoliko skrajšalo trajanje in omililo prehladno obolenje, možnosti za bolezen pa žal niso nič manjše, kot če takih količin vitamina ne bi jemali. V literaturi lahko preberemo celo, da so tisti posamezniki, ki so prejemali placebo misleč, da uživajo vitamin C zbolevali manj kot tisti, ki so prejemali vitamin C kot placebo.
Neglede na njegovo vlogo pri prehladnih obolenjih je vitamin C nujno potreben pri številnih funkcijah organizma. Poleg tega, da sodeluje pri tvorbi kolagena, je pomemben tudi za sintezo nekaterih hormonov, karnitina, ki prenaša maščobe na mesto, kjer se lahko porabijo za energijo, absorbcijo železa iz rastlinskih virov ter zaščito LDL holesterola pred oksidacijo. Pomembna značilnost vitamina C je prav njegova velika antioksidativna učinkovitost. Slednje v resnici pripomore tudi k izboljšani imunski odpornosti. Med boleznijo namreč pride do povečanega nastajanja prostih radikalov, prav tako med intenzivnim telesnim naporom. Ocenjujejo, da kar 4-5% vdihanega kisika tvori proste radikale in ker se med povečano telesno aktivnostjo poveča poraba kisika, se posledično poveča tudi nastajanje prostih radikalov v mišicah in drugih organih. Poleg tega lahko telesna vadba poškoduje mišična vlakna, kar posledično povzroča mišično vnetje in dodatno nastajanje prostih radikalov, ki nastalo škodo na mišicah še povečajo. Na podlagi tega se je uveljavilo mnenje, da se je s povečano koncentracijo antioksidantov, ki jo dosežemo s povečanim uživanjem prehranskih dopolnil vitamina C, dobro zavarovati pred škodljivim delovanjem nastalih radikalov. Podatki govorijo, da se na ta način zmanjša oksidativni stres in zavira vnetje v mišicah.

Ali telesna vadba v resnici povečuje potrebe po vnosu antioksidantov kljub temu ni jasno, saj ima organizem razvit tudi učinkovit notranji antioksidativni sistem. Še več, prav s telesno vadbo naj bi se povečevala tudi učinkovitost notranjega antioksidativnega sistema. Na drugi strani pa vse več podatkov govori, da bi lahko bili prosti radikali nujni za prilagoditev na telesni napor in jim njihovega delovanja ne bi smeli povsem preprečiti.
Proizvajalci prehranskih dopolnil športnikom prodajajo antioksidante in obljubljajo napredek ter hitrejšo in popolnejšo regeneracijo, Mari-Carmen Gomez-Cabrera s sodelavci (Am J Clin Nutr 2008;87) pa na drugi strani ni edina, ki ugotavlja, da prehranski dodatki vitamina C lahko pomembno zmanjšujejo učinkovitost treninga. Študija, ki so jo omenjeni izvedli na skupini moških je pokazala, da posamezniki, ki so dnevno zaužili 1 g vitamina C, po 8 tednih vodene vadbe niso dosegli pomembnih razlik v povečanju maksimalne porabe kisika (VO2max). Do enakih ugotovitev so prišli tudi pri skupini podgan, pri kateri so prav tako ugotavljali vplive vitamina C na učinkovitost treninga, vendar pa je dodatna raziskava, ki se je zaradi etničnih razlogov izvajala samo na podganah, pokazala, da prosti radikali, ki nastajajo med telesnim naporom aktivirajo nastajanje mitohondrijev. Mitohondriji pa so tisti celični organeli, ki so ključni za aerobni energijski metabolizem, mesto kjer se s hrano zaužita energijska hranila pretvarjajo v celično energijo. Vzdržljivost naj bi bila odvisna predvsem od števila mitohondrijev v skeltenih mišicah in ena od prilagoditev na vzdržljivostni trening je prav povečanje števila mitohondrijev. Študija je pokazala, da lahko z vitaminom C učinkovito delujemo proti nastajajočim prostim radikalom, vendar s pretiranim antioksidativnim delovanjem zavremo tudi nastajanje za vzdržljivost potrebnih mitohondrijev in posledično želene učinke telesne vadbe. Prosti radikali torej ne pomenijo zgolj nevarnost za celice, ampak tudi potreben dražljaj za prilagoditev na trening. Avtorji raziskave dodajajo, da ima telesna vadba že sama po sebi antioksidativni učinek, saj med njo nastajaoči prosti radikali krepijo tudi notranji antioksidativni sistem in postavljajo pod vprašaj ne samo uporabo prehranskih dodatkov vitamina C, ampak tudi drugih antioksidantov (npr. vitamin E). Medtem ko nad uporabo prehranskih dopolnil visi vprašaj, pa prehrana bogata z antioksidanti ostaja pomembna tako med aktivno kot neaktivno populacijo. S prehrano je namreč zelo težko doseči doze, ki bi lahko drastično posegale v ravnovesje hranil ali funkcij v organizmu.

Advertisements

One thought on “Ali vitamin C zmanjšuje učinkovitost treninga?

  1. izvleček oz. EPOLOG:
    Prosti radikali torej ne pomenijo zgolj nevarnost za celice, ampak tudi potreben dražljaj za prilagoditev na trening. Avtorji raziskave dodajajo, da ima telesna vadba že sama po sebi antioksidativni učinek, saj med njo nastajaoči prosti radikali krepijo tudi notranji antioksidativni sistem in postavljajo pod vprašaj ne samo uporabo prehranskih dodatkov vitamina C, ampak tudi drugih antioksidantov (npr. vitamin E). Medtem ko nad uporabo prehranskih dopolnil visi vprašaj, pa prehrana bogata z antioksidanti ostaja pomembna tako med aktivno kot neaktivno populacijo. S prehrano je namreč zelo težko doseči doze, ki bi lahko drastično posegale v ravnovesje hranil ali funkcij v organizmu.

    Komentar:
    Bravo Anita, vsakršno vnašanje prehranskih dopolnil je in bo sporno in smiselno samo v skrajnih primerih in omejenem obsegu. Narava je pametnejša od nas.

Komentiraj:

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s