»Abeceda prehranjevanja« za Sovičine kolesarje – 2. del

Letos mi čas še posebej hitro teče in kar ne morem verjeti, da smo že sredi februarja. Še malo, pa nas bo naš kolesarski guru Toni sklical na prvo turo. Obljubila sem vam, da bomo do takrat skupaj poizkusili popraviti kakšno napako glede prehranjevanja. Priznam, da vas trenutno malo zapostavljam, ampak diploma se žal sama noče napisati. Ironman je torej tako in drugače v prvem planu, se pa vsakič, ko se spravim na kolo spomnim na vas in včeraj me je že kar malo lovila slaba vest, zato moram sedaj tudi vam nameniti nekaj vrstic.


Torej, začeli in končali smo pri hranilih, ki dajejo energijo. Slednje nam je na minulih kolesarskih turah včasih tudi zmanjkalo. Na kolesarsko turo bo torej treba začeti misliti vsaj dan prej. Toni pridno skrbi, da je trasa ture objavljena že vsaj v četrtek, pa tudi sicer nam je vsem znano, da so nedelje rezervirane za kolo in da nas čaka vsaj 100 km, pa tudi to, da nas Toni vsakič nagradi z ogledom kakšnega na novo odkritega klanca. Da to ni dovolj, imamo v skupini še Sebastjana, ki skrbi za visoke hitrosti na ravnini in zato je nujno, da na turo pridete polni energije, ki pa naj ne bo shranjena samo v žepih dresa in bidonih, pač pa tudi v mišicah. Povedano drugače, v mišicah naj bo dovolj glikogena.

Kaj je glikogen?
Že prejšnjič sem napisala, da so ogljikovi hidrati za nas, ki se ukvarjamo z vzdržljivostnimi športi, pomembnejši vir energije, še posebej, ko se intenzivnost telesnega napora poveča. Manjšo količino s hrano zaužitih ogljikovih hidratov lahko človeško telo shrani v mišicah in jetrih, v obliki glikogena. Gre za razvejane verige glukoze, podobno kot pri škrobu, zato mu nekateri pravijo tudi živalski škrob.  Z ustrezno prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, lahko v mišicah ustvarimo do okrog 1500 kcal veliko zalogo glikogena, v jetrih pa še za okrog 380 kcal. Mišični glikogen pomeni delujočim mišicam vir energije, ki je neposredno na voljo za uporabo, za razliko od krvne glukoze in maščob, ki morajo ‘pripotovati’ do mišičnih celic iz drugih delov organizma (tudi prebavil).

Kaj pa maščobe?
Poleg glikogena (in energijskih zalog iz žepov kolesarskega dresa) pa obstaja še en vir energije – maščobe, ki se tudi sicer med našim kolesarjenjem ves čas bolj ali manj porabljajo. Večini od nas se pri ustvarjanju maščobnih zalog ni potrebno posebej truditi. Celo suhci premorejo kar lepo število kilogramov maščobe, kar je v primerjavi z zalogami glikogena, ki v najboljšem primeru tehtajo okrog pol kilograma zelo veliko. Poleg tega naj še enkrat spomnim, da je maščoba energijsko dvakrat bolj bogata kot ogljikovi hidrati (torej tudi kot glikogen) in bi v teoriji lahko samo s tem virom energije odpeljali kar nekaj tisoč kilometrov.
Žal so v praksi stvari malo drugačne. Poleg tega, da izgleda, kot da organizem shranjene maščobe nerad daje na uporabo, so te kot energijski vir zelo počasne. Lahko rečemo, da traja malo dlje, da se pretvorijo v za mišično delo potrebni ATP, kot pri ogljikovih hidratih (glikogen oz. glukoza), pri tem pa se porabi tudi 5% več kisika. Posledično se bo kolesarjenje na povečan delež maščob kazal tudi na kolesarskem števcu, ki bo kazal manjšo hitrost. Neredko se zgodi, da človek v takšnem stanju postane slabovoljen in siten, želja da bi sledili divjaško razpoloženi skupinici sokolesarjev pa neuresničljiva.
Vem pa tudi, da bi nekateri radi izgubili kakšen gram telesne maščobe in zato med daljšimi telesnimi napori raje ne uživate ničesar. V resnici se s tem dobesedno izgubi samo nekaj gramov maščob. S 100 km dolgo kolesarsko vožnjo pri zmerni hitrosti 24 km/h bi 73 kg težak posameznik porabil približno 2500 kcal. Če bi bilo mogoče celotne energijske potrebe pokriti iz maščob, bi to zneslo samo slabih 280 g, ker to ni, ob takem početju dejansko porabimo približno pol manjšo količino maščob in popolnoma izčrpamo glikogenske zaloge. Koliko bi uživali v takšni vožnji je drugo vprašanje, zato je bolje, da se za minus v energijski bilanci, ki je potreben za zmanjšanje telesne teže skrbi takrat, ko se naprimer že nekaj ur počiva pred domačim televizorjem.

Na žgance se daleč pride
Na kolesarsko turo torej pridemo ‘obogateni’ z glikogenom, če gre za ‘kraljevsko’ je to več kot obvezno. To ne pomeni, da vsakič izvajamo pravi ‘carbo loading’, veliko bo že, če bomo vsaj dan ali dva prej zmogli med vsakdanjimi obveznostmi poskrbeti za to, da nismo lačni (pa tudi žejni ne). Obrestovala se bo tudi kakšna žlica več ogljikovih hidratov, s katerimi so bogate testenine, riž, krompir, kruh, kaše, kosmiči, polenta in druge vrste žgancev, seveda v zameno za kakšno drugo nepotrebno prehransko pregreho. Z ogljikovimi hidrati bogat zajtrk je prav tako obvezen. Verjemite mi, da se splača vstati malo prej in se dobro najesti. Potem pa si je potrebno dodatne energijske vire natlačiti še v žepe ali vsaj bidone, v katerih naj v tem primeru ne bo samo voda. Brez vode sicer ne gre, samo na vodo pa zdaj tudi vemo, da bolj počasi. Koliko in kaj v žepe kolesarskih dresov in bidone pa ob naslednji priložnosti ;-).

Advertisements

6 thoughts on “»Abeceda prehranjevanja« za Sovičine kolesarje – 2. del

  1. Pingback: »Abeceda prehranjevanja« za Sovičine kolesarje – 2. del | TKD Sovica

  2. …skromno ‘dopolnjujem’ tvoje razmišljanje-skrb za prehrano, z lastnimi izkustvi, zgledom, duhovno-znanstvenim pristopom… Kot obj. ‘diaetik’ (multidiscipl. dietetik) je upoštevati (še/tudi) transmutacijo uma, posl. snovnega telesa, katerega smo deležni ob spremembi (Shummanove) frekvence (iz 7,83 na 15,8Hz) od leta 1982 v asimptotični krivulji, info-radiacijskih sevanj solarne plazme, vpliva frekvenc mavričnega spektra na harmoniziranje notranjih, energijskih centrov (žlez) oz. absorbcijo tovrstnih energij (prana, orgon, vitalna sila…) preko retinohipotalamusnega trakta, dalje, vibracijsko frekvenco snovnosti (oz. njegovega uma-zavesti) posameznika, vrhunskega športnika, ‘kolesarja’, v katerem telesu (človeško ‘telo’ vsebuje 9, med seboj prepletenih teles na različnih ravneh: fluidno, fizično, fiziološko, etersko, mentalno, astralno, duševno, duhovno, kvantno) se dogajajo tudi drugačne kem. reakcije, npr. sposobnost, da telo samo ustvarja maščobe brez ‘metamorfoze’ maščob, dalje, dovoljen prag kompeticije-napora, ko adrenalin, serotonin… začno delovati destruktivno na živčni sistem, posledično degenerira namesto regenerira-evoluira…
    Seveda, v kolikor koga zanima plemenitenje genetike-celovitosti skozi čiščenje-kondicioniranje celične DNS informacije s fotonsko (svetlobno) energijo; v kolikor posamezniki ne zmorejo nadgradnje znanja- zavesti, je njihova telesna aktivnost neznaten doprinos psihofizičnem zdravju, s tem ne zadosti evoluciji, osebni rasti…
    Verjetno ste že slišali za nekatere, ki za svoje (sicer manj tekmovalno) življenje ne potrebujejo nobene hrane, celo nobene pijače, niti vode; kaj je poreči na te ali tiste, ki sodijo nekje vmes, oz. kako se lahko (tako utopično) prehranjujejo tisti, ki imajo npr. 12 spiral DNS in ne samo dve?
    Je pa res, da tovrstna, še redko posejana znanja, premalo dopolnjujejo razširjena neznanja (‘intektualis profesoralis’), zato ‘nesprejemljiva’, ‘prepovedana’ s strani sistemsko-org. izobraževanja, matrike favoriziranja množic s kvantiteto namesto ‘drugačnosti’ kvalitete, da se ne ogrozi vsega kar očitno uspešno manipulira množicam…
    V dobronamerno vzpodbudo, droben poriv (ej, kaj pa izziv?) dopolnilnem razmišljanju, bodočim spo-znanjem, z ‘neoantropozofsko’, novodobno implementacijo, ki šele prihaja, iskrene čestitke za tvoje delo-razdajanje-teorijo, aktivno udejstvovanje-prakso. Pozdrav Sonca ;-))

  3. Porodilo se mi je eno vprašanje, ki mi ne da miru. V preteklosti sem res že slišala za zgodbe posameznikov, ki bojda živijo brez hrane in pijače. Sama ne poznam nobenega takega primerka, niti me ni nihče do sedaj podučil kako lahko to dosežemo in sem v tem povsem nevedna. Velikokrat mi ljudje potožijo, da nimajo časa za prehranjevanje, v današnjem tempu življenja bi bilo pravzaprav odlično, če bi lahko shajali vsaj brez hrane. Prosim vzemite moje vprašanje kot dobronamerno. Bolj kot pomanjkanje časa, ki pesti večino nas, me namreč bolijo tegobe bolnikov, … zadnjih nekaj let spremljam življenje osebe, ki ji bolezen črevesja resno krni življenje. Zanjo bi bilo res najbolje, če ji ne bi bilo treba več jesti in piti. Žal so se vsi dotedanji poskusi v tej smeri končali s skajno resnim telesnim propadanjem. Veliko stvari v življenju ne razumem, sem pa pripravljena na učenje. Ali bi morda bolezen raje začeti jemati kot priložnost za višji razvoj – kot darilo torej?

    • Citiram: “Ali bi morda bolezen raje začeti jemati kot priložnost za višji razvoj – kot darilo torej?”

      Ne razumem kako lahko napišeš takšen kretenski stavek, v žalitev vsem bolnim ljudem? Verjetno še nikoli nisi videla zares bolnega in trpečega sočloveka? Verjemi, tudi tebe enkrat čaka….bolezen…pa presodi, če je to darilo ?! ….potem pa pride še Matilda, ta pa je za zelo bolne in trpeče res darilo. V upanju da ostaneš zdrava in morda živiš večno brez “daril” ti želim najlepše.

      • V brezupnih trenutkih težke bolezni bližnjega človeka se ne sprašujem samo kako ne jesti in preživeti temveč tudi zakaj se temu čudovitemu bitju, ki bi v življenju lahko počelo marsikaj drugega kot čepelo po bolnišnicah, to dogaja. In ko si na to vprašanje ne znam odgovoriti, se mi porodi tudi kakšno tako kretensko vprašanje (in ne trditev) ali je bolezen res tisto potrebno trpljenje skozi katerega moraš, da postaneš višje, popolnejše in srečnejše bitje, kot se je zapisalo Martinu Kojcu. Žal mi je, da ste to razumeli tako kot ste. Vse dobro vam želim!

Komentiraj:

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Odjava / Spremeni )

Connecting to %s