Telesna vadba, še posebej dalj časa trajajoča, povzroči izgubo telesne tekočine s potenjem in porabo telesnih zalog energije – glikogena in maščob. Takoj po končani vadbi je zato potrebno poskrbeti za regeneracijo tudi iz prehranskega vidika, še posebej, če treniramo dvakrat ali večkrat na dan. Z ustrezno prehrano po končani telesni vadbi se omogoči mišično obnovo in adaptacijo organizma, obnovo energijskih zalog in nadomestitev izgubljene telesne tekočine. Resinteza glikogena je najhitrejša, če se ogljikovi hidrati uživajo v prvih 30 minutah do 1 ure po končani telesni vadbi. Če z uživanjem ogljikovih hidratov odlašamo več kot 2 uri, se hitrost resinteze glikogena zmanjša kar za polovico. Količina shranjenega glikogena v skeletnih mišicah pa je, kot vemo, zelo pomembna pri vzdržljivostnih telesnih naporih in posledično je učinkovitost naslednjega treninga odvisna tudi od naše skrbi za ustrezno prehranjevanje po telesni vadbi.
Ogljikovi hidrati (glikogen) in maščobe so torej glavna hranila, ki so se porabljala med telesno vadbo in jih je z lahkoto nadomestiti z uravnoteženo prehrano, ki organizem oskrbi tudi z beljakovinami, vitamini, minerali in elektroliti ter številnimi drugimi zaščitnimi snovmi, kar ima za posledico učinkovito regeneracijo.
Danes smo priča ekspanziji industrije športne prehrane, ki uspeha željnim športnikom obljublja marsikaj.
Številni produkti prav priročno služijo svojemu namenu, še posebej, če so okoliščine takšne, da obroka, sestavljenega iz običajnih živil, ne moremo zaužiti. Vendar se je pri tem potrebno zavedati, da omenjeni produkti ne vsebujejo vseh tistih hranil, ki jih sicer najdemo v naravni hrani, zato so to še vedno samo nadomestki obrokov in naj kot taki nadomeščajo običajno hrano le, ko je to potrebno.
Narava človeka je tudi taka, da lenoba hitro najde izgovor. V današnjem času se vsi pogosto zgovarjamo na pomanjkanje časa. Posledično se zato hitreje zaužije nekaj, kar se samo odvije, odstrani iz embalaže ali zmeša z vodo. Vendar pa se lahko kaj tako priročnega najde tudi med običajnimi živili. Čokoladno mleko je eno od njih. Na njegovi embalaži sicer ne piše, da športnikom omogoča hitro regeneracijo, ker vsebuje veliko ogljikovih hidratov, beljakovin in elektrolitov. Trgovci v živilskih trgovinah pa vas tudi ne bodo prepričevali o njegovi koristnosti za športno aktivne, zadovoljite se lahko zgolj s pogledom prijazne krave.
Zakaj je torej dobro čokolad
no mleko?
O dobrobitnosti mleka v športni prehrani lahko že nekaj let beremo v številnih znanstvenih člankih. Mleko samo je zelo dober vir beljakovin, maščob, aminokislin, vitaminov in mineralov. Še posebej primerno je mleko z manj maščobe.
Tako imenovana mleka z okusi, kamor spada tudi čokoladno mleko, pa imajo zelo podobno vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin, kot komercialni športni ogljikohidratni napitki. Ogljikove hidrate v čokoladnem mleku po večini sestavljata mlečni sladkor (laktoza) in saharoza, bolj poznana kot namizni beli sladkor. Gre torej za enostavne sladkorje, ki omogočajo hitro resintezo glikogena.
Mleko vsebuje kazeinske in sirotkine beljakovine v razmerju 3:1. Kazeinske beljakovine potrebujejo daljši čas za prebavo in se počasneje absorbirajo, posledično pa prispevajo k bolj stalnemu nivoju koncentracije amino kislin v krvi. Sirotkine beljakovine na drugi strani vsebujejo veliko razvejanih amino kislin (BCAA), ki imajo pomembno vlogo v mišičnem metabolizmu in sintezi beljakovin.
Čokoladno mleko je istočasno vir ogljikovih hidratov in beljakovin.
Prav prisotnost beljakovin v regeneracijskem obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati, naj bi namreč resintezo glikogena dodatno izboljšala. Pozitiven učinek kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov na sintezo glikogena se je še posebej izkazal v primerih, ko je bila količina zaužitih ogljikovih hidratov v regeneracijskem obroku manjša od priporočenih 1.2-1.5 g na kilogram telesne teže na uro, v urah po izčrpajoči telesni vadbi. Ugodno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami naj bi bilo 2:1, 3:1, najpogosteje pa se omenja razmerje 4:1.
V eni od raziskav (Thomas, Morris, Stevenson; 2009) je primerjava učinkovitosti čokoladnega mleka pri obnovi glikogenskih zalog z dvema komercialnima športnima napitkoma, od katerih je bil eden rehidracijski, drugi pa ogljikohidratni, pokazala večjo učinkovitost čokoladnega mleka. Kolesarji, ki so po izčrpanju glikogenskih zalog uživali čokoladno mleko, so namreč po 4 urnem regeneracijskem obdobju kolesarili do izčrpanosti za 51% oziroma 43% dlje časa, v primerjavi s tistimi, ki so uživali ogljikohidratni oziroma rehidracijski športni napitek.
Mleko ima tudi veliko vsebnost naravno prisotnih elektrolitov.
Med telesno vadbo se elektroliti izgubljajo s potenjem. Z uživanjem mleka in njegovih elektrolitov tako pripomoremo k učinkovitejšemu nadomeščanju tekočine, kar je pokazala tudi raziskava o mleku in njegovi učinkovitosti pri rehidraciji (Shirreffs, Watson, Maughan; 2007). V omenjeni raziskavi se je mleko v primerjavi z enakim volumnom komercialnega športnega napitka ali vode izkazalo kot bolj učinkovito sredstvo nadomeščanja s telesno vadbo povzročene milejše dehidracije (2% izguba telesne teže).
Mleko je torej primerno za tiste, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, pa tudi tiste, ki raje poprimejo za kakšno utež.
Cilj tistih, ki trenirajo moč je največkrat povečanje mišične mase. Za tako imenovani hipertrofični učinek je potrebna pozitivna beljakovinska bilanca, kar pomeni povečano sintezo beljakovin, zmanjšano razgradnjo beljakovin ali oboje hkrati. Povečano sintezo beljakovin izzovemo s samim treningom z utežmi, prav tako povečano razgradnjo beljakovin, vendar pa s pravilnim prehranjevanjem po telesni vadbi lahko dosežemo, da bo končna beljakovinska bilanca pozitivna. To zopet dosežemo z uživanjem beljakovin in ogljikovih hidratov. Kot je bilo že omenjeno, mleko počasneje a zato dlje časa vzdržuje povišan nivo aminokislin v krvi, kar hkrati pomeni bolj konstantno oskrbo skeletnih mišic z aminokislinami. Hitreje prebavljive beljakovine s hitrejšo absorpcijo namreč povzročijo hiter in večji dvig koncentracije aminokislin v krvi, posledično pa tudi večjo sintezo sečnine, kar preprosto pomeni manjši izkoristek zaužitih beljakovin.
Raziskovalci (Hartman in sod.; 2007)2 tudi ugotavljajo, da se je osebam, ki so po telesni vadbi uživale mleko, zmanjšal delež telesne maščobe, kar bi bila lahko posledica velike vsebnosti kalcija v mleku. Uživanje manj mastnega mleka po telesni vadbi tako hkrati pripomore k več mišične mase in manj maščobnega tkiva.
Mleko se lahko primerja s komercialnim športnimi prehranskimi produkti.
Na podlagi obstoječih znanstvenih raziskav lahko zaključimo, da se mleko z manj maščobe lahko povsem enakovredno kosa s komercialnimi športnimi napitki. Lahko, da celo prednjači, saj vsebuje tudi vitamine in številna druga hranila, ki jih v omenjenih produktih ni. Za vse tiste posameznike, ki nimajo laktozne intolerance, je torej odlična alternativa komercialnim športnim napitkom.
Ekonomski vidik
Za konec lahko vse skupaj pogledamo še z vidika cene. Ker imajo ogljikovi hidrati najpomembnejšo vlogo v sintezi glikogena, bodo izbrani kot primerjalno hranilo. Če torej primerjamo koliko plačamo za vsak gram ogljikovih hidratov v naključno izbranih športnih napitkih namenjenih regeneraciji s ceno ogljikovih hidratov v čokoladnem mleku, lahko ugotovimo, da so tisti v čokoladnem mleku bistveno cenejši. Razlike v cenah so lahko zelo velike, če jih pretvorimo v razmerje športni napitki : čokoladno mleko, smo v povprečju, kako zanimivo, zopet pri razmerju 4:1.
Viri:
1. Karp JR in sod. Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 78-91.
2. Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5: 15.
3. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr 2007; 98: 173-180.
4. Thomas K, Morris P, Stevenson E. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 78-82.
5. Williams MH. Nutrition for health, fitness, and sport. 9th ed. New York: McGraw-Hill, 2010.
anita kos, dietetik 
Hvala lepa!! 🙂
Prehranski kalcij v količini priporočenega dnevnega vnosa nima pomembnega vpliva na kalcinacije. Mlečne izdelke lahko uživate.
Še eno vprašnje – mogoče malo iz konteksta.
Imam težavo s kalcinacijo na “fascii,” ali lahko uživam mleko? Bojim se, da se mi ne bi stanje še slabšalo z uživanjem mleka. Drugače pa odličen prispevek!
Namesto čokoladnega mleka je enako dobro tudi katero drugo mleko z okusom. S tem si bomo zagotovili potrebne sladkorje. Mleko seveda delno služi tudi rehidraciji, ko pa govorimo o količini popite tekočine, mora biti ta takšna, da ohranjamo urin svetlo slamnate barve. To je v življenski praksi najbolj preprosto vodilo.
Zanmiv članek
Kakšna pa naj bi bila približna količina popite tekočine za regeneracijo po treningu. Ali je dober napitek tudi mleko z medom. Hvala za odgovore.
V resnici bi morali govoriti o mleku z okusom, je pa res da na trgovskih policah najpogosteje najdemo prav čokoladno mleko. Poglavitna sestavina čokoladnega mleka v smislu regeneracije je količina sladkorja, ki ga ta mleka imajo in ne sama čokolada oz. kakav. Enako velja za sadne jogurte. Če si torej pripravljamo takšen napitek sami, moramo poskrbeti, da ga po potrebi tudi dodatno sladimo, instant kakavi pa običajno že vsebujejo sladkor, zato bo najverjetneje dovolj, če si v mleko namešamo dve žlici takšnega pripravka.
čokoladni pozdrav 😉
Lep pozdrav!
Dober članek in še boljši izsledki. Zanima me zgolj to, ali si lahko namesto čokoladnega mleka pripravim kakav?
Živjo,
Domače kravje mleko je povsem sprejemljivo, le prekuhati ga je potrebno pred uporabo. Mlečna maščoba vsebuje večji delež nasičenih maščobnih kislin, s katerimi smo v prehrani zaradi večje možnosti razvoja ateroskleroze bolj varčni. Domače polnomastno kravje mleko vsebuje okrog 3,8 g mlečne maščobe na 100 g mleka. Ta delež lahko zmanjšamo, če smetano, ki se po kuhanju pojavi na površini odstranimo. Po približni oceni tako mleko vsebuje okrog 2,5 g maščobe na 100 g, kar je povsem sprejemljivo. Za dober regeneracijski učinek pa mu je potrebno dodati še nekaj sladkorja, npr. v obliki domače marmelade, medu, banane ipd.
Živjo!
Kako pa kaj lastno domače mleko. Tega imam namreč na pretek – sem s kmetije.
Mleko se samo pripravi do vretja in konča – pojavi se smetana. Koliko okvirno vsebuje tako mleko maščobe? Ali je ta mlečna maščoba slaba?
Pingback: Čokoladno mleko za regeneracijo | TKD Sovica
Okno priložnosti pomeni, da je takrat mogoče hitreje zapolniti porabljene zaloge glikogena v mišicah, zato ne more škoditi, če si na vrhu vzpona privoščimo kakšen “posladek”. Priložnost za hitrejšo regenarcijo je nujno izkoristiti, če treniramo večkrat na dan.
Mene pa zanima od kdaj šteješ tisto okno 30 minut do eno uro po vadbi, če recimo kolesariš v hrib, tam malce posediš in se spustiš v dolino (se pravi na koncu delaš malo ali nič). Je dobro nekaj pojest na vrhu ali je čisto vseeno če čakaš, da prideš domov?
Po treningu je potrebno nadomestiti izgubljeno tekočino in porabljene zaloge glikogena. Ker je sinteza mišičnega glikogena takoj po treningu najhitrejša, je takrat najidealnejši čas za uživanje ogljikovih hidratov. Hitrost sinteze se v ~2 h povrne na normalno. Hitrost absorpcije je odvisna od različnih dejavnikov. Več manjših prigrizkov z visokim glikemičnim indeksom bo dovolj učinkovitih, v trdi ali tekoči obliki.
Hvala za razlago… imam še eno vprašanje.
Bral sem, da je idealni čas (okno priložnosti) za vnos “goriva” po treningu med 15 in 30 minut, se pravi 15 minut je idealnih. Zanima me če telo enako hitro absorbira tekoči napitek (npr. čokoladno mleko) kot žemljo z medom/marmelado ali banano.
Lp
Me veseli, da vam je članek všeč. Naj na kratko odgovorim še na vprašanje. Čokoladno mleko je le eno od mlek z okusom, a na naših trgovskih policah najpogostejše. Sadni jogurti so enakovredna zamenjava. Po vadbi je najpomembneje zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, ki se tudi sicer nahajajo v omenjenih mlečnih izdelkih. Čokoladno mleko je zgolj primer regeneracijskega obroka, ne pa obveza. To je lahko npr. tudi žemljica z medom /marmelado in kot dodatek kozarec mleka.
Pasterizacija je zgolj termični postopek, ki nima nobene povezave z zdravili.
Odličen članek, imam eno vprašanje…
A si lahko naredim čokoladno mleko z domačim mlekom, kakšen recept kaj in koliko česa dodati v mleko.
Sem strogo proti pasteriziranemu mleku, je kolega v priznani farmacevtski firmi delal raziskave na mleku samoinciativno in zasledil neko substanco (zelo močno zdravilo) ki je v določenih zdravilih minimalno prisotna, v mleku pa je tega zdravila veliko, svetoval nam je (še posebej ker imamo majhnega otroka) naj se izogibamo pasteriziranega mleka, tako da so zdaj v igri mlekomati.
hvala za odgovor,..
sam ob množici nasprotujočih si informacij nikomur nočem vsiljevati svojih zaključkov in se držim načela, da naj se vasak zase odloči komu bo verjel.
mleka ne pijem, ker mi preprosto ni všeč, če pa se potrudim pa lahko kmalu najdem kup odgovor zakaj je mleko primerno za telete ne pa za ljudi,… ali pa zakaj je mleko najbolj zdrava pijača na svetu,…
kakorkolim kot si napisala vsak naj se odloči sam. tako glede sladkorja, kot glede mleka. meni hammer in njegova maltodekstrin ustreza (tudi za daljše tekme), nekomu drugemu pa mogoče ne 🙂
lep dan,
Primož
Pozdravljeni,
Še ne dolgo nazaj sem razmišljala na podoben način. V vsej množici, pogosto nasprotujočih si informacij sem bila tako zbegana, da sem se temu odločila narediti konec. S študijem seveda. Priznam, da danes ni lahko biti potrošnik, še težje se je odločiti komu verjeti. Sama ne pišem ničesar, kar ne delam ali bi delala tudi sama. Vse torej z najboljšimi nameni.
Moj pomislek pri surovem mleku je mikrobiološka kontaminacija. Vsaka obdelava živila, pa naj bo to industrijska ali pa v domači kuhinji, živilo v določeni meri spremeni in lahko povzroči, da se zmanjša vrednost posameznih hranil. Vedno je potrebno tehtati med kakovostjo in varnostjo hrane in sklepati kompromise. V tem primeru termična obdelava mleka zmanjša nevarnost mikrobiološke kontaminacije. Pri tem je pasterizacija boljša izbira od sterilizacije, saj se ohrani več vitaminov, celo več kot, če bi mleko počasi zavreli na domačem štedilniku, ker poteka bistveno krajši čas.
Izbira, katero mleko boste uživali, je seveda vaša. Največ kar lahko naredim je, da na podlagi svojega znanja podam svoje mnenje, nikakor pa ga ne želim nikomur vsiljevati.
Anita
Ali pri kvaliteti mleka enačiš surovo in industrijsko predelano (zame uničeno) mleko?
Pozdravljeni,
Hvala za komentar. Najprej moram poudariti, da je veda o prehranjevanju dokaj mlada. Dogaja se, da nova spoznanja zamajejo temelje starim teorijam, pa tudi, da hkrati obstaja več nasprotujočih si mnenj. Glede na novejšo literaturo, znanstevne članke in priporočila o prehrani športnika, ki so mi dostopni, ne vidim nobenega zadržka pred uživanjem enostavnih ogljikovih hidratov med ali po telesni aktivnosti. Obstaja pa nekaj vprašanj glede uživanja enostavnih ogljikovih hidratov pred aktivnostjo, zaradi vpliva na nivo krvnega sladkorja. Čokoladno mleko se nanaša na samo regeneracijo oz. obnovo glikogenskih zalog. Kot je lepo navedeno tudi v članku, ki se nahaja na vašem linku, je resinteza glikogena najhitrejša v prvih dveh urah po telesni aktivnosti. To pomeni, da morajo posebej tisti, ki jih naslednji trening čaka še v istem dnevu, poskrbeti, da kar se da dobro obnovijo zaloge glikogena. Lastnost enostavnih ogljikovih hidratov je, da prebavni procesi v prebavilih praktično niso potrebni, kar pomeni, da se skrajša tudi čas, v katerem v obliki krvne glukoze prispejo in vstopijo v mišične celice, kjer se nato tudi dejansko pretvorijo v glikogen. S hitro oskrbo torej do hitre obnove. Dvig inzulina pri tem je nujen, saj se tako omogoči vstop glukozi, pa tudi aminokislinam v celice. Je pa to tudi anabolni hormon s katerim zavremo katabolne procese, ki so potekali med telesno aktivnostjo. Uživanje kompleksnejših ogljikovih hidratov po aktivnosti bo sicer prav tako omogočilo obnovo glikogenskih zalog, počasneje, a še vedno dovolj hitro, če nas trening čaka šele naslednji dan.
Pojav prebavnih motenj med telesno aktivnostjo je bolj kompleksen in ni odvisen samo od tipa oglikovih hidratov, pač pa gre za celo vrsto dejavnikov. Kar se tiče enostavnih oglijkovih hidratov in pojava prebavnih motenj je problematična predvsem fruktoza in pa njihova koncentracija v napitkih. Kot kaže, se najbolje izkažejo mešanice različnih vrst ogljikovih hidratov. Uporaba zgolj kompleksnejšega maltodekstrina (ki pa še zdaleč ni tako kompleksen kot škrob) med telesno aktivnostjo tudi po mojih osebnih izkušnjah ne daje zadovoljivo hitre preskrbe z energijo.
To bi bil moj komentar na priporočilo, ki se nahaja v članku, ki ga posredujete.
Anita
Živijo,
Iz tega kar sem prebral je moj komentar na na tole trditev
“Ogljikove hidrate v čokoladnem mleku po večini sestavljata mlečni sladkor (laktoza) in saharoza, bolj poznana kot namizni beli sladkor. Gre torej za enostavne sladkorje, ki omogočajo hitro resintezo glikogena.”
tole:
http://www.hammernutrition.com/knowledge/carbohydrates-101-the-why-s-when-s-what-s.294.html?sect=advanced-knowledge-section
oziroma skrajšano
5.) Avoid simple sugars period & prior to, during, or after exercise. This aids the athlete to avoid gastrointestinal reactions, sharp insulin spiking and the subsequent blood sugar “crash” prevalent among persons who consume high simple sugar foods and drinks.
lahko pa da se motim.
lep dan,
Primož