Polnjenje glikogenskih zalog ali koliko ogljikovih hidratov je to

Polnjenje glikogenskih zalog postane aktualno pred vsakim vzdržljivostnim športnim tekmovanjem, torej tudi v tem tednu, ki ga bomo mnogi zaključili z maratonom.

Glikogen je telesna zaloga glukoze, ki se shranjuje v jetrih in mišicah. Koncentracija glikogena v mišicah je neposredno povezana z vzdržljivostno kapaciteto, kar pomeni, da lahko dlje časa vzdržujemo tekmovalno hitrost. Utrujenost med dolgotrajno aktivnostjo je pogosto povezana z izpraznjenjem mišinega glikogena, zato velja prepričanje, da so viskoke koncentracije glikogena v jetrih in mišicah pred začetkom tekmovanj, ki trajajo več kot 90 minut nujne za optimalen nastop.

Novejše metode polnjenja glikogenskih zalog ne vključujejo več faze izpraznjenja glikogenskih zalog, povsem dovolj je, če se zadnje tri dni pred tekmovanjem, ko se zmanjša tudi količina treninga, nekoliko poveča delež ogljikovih hidratov v prehrani. Delež ogljikovih hidratov v dneh polnjenja glikogenskih zalog iz običajnih 55 % naraste preko 70 % dnevnega energetskega vnosa, kar bolj točno pomeni, da je potrebno zaužiti 8-10 g ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesne teže. Vendar pozor, če povečamo delež enemu hranilu, ga moramo drugim zmanjšati – naj bodo to predvsem maščobe.

Tekač s telesno maso 70 kilogramov bi potemtakem moral zaužiti okrog 630 g ogljikovih hidratov, 100 g beljakovin in 45 g maščob na dan, kar v deležih pomeni 77 % ogljikovih hidratov, 12 % beljakovin in 11 % maščob. In kako vsi ti grami in deleži izgledajo v obliki hrane? V sliki in besedi nekako tako:

135 g beli riž*
2,5 dl sadni jogurt
1 grenivka
1 sadno žitna rezina
1 banana
200 g testenin*
1,5 dl paradižnikove omake
1 žlica olja
115 g puranjega zrezka*
3 žemljice
3 žlice medu
3 žlice marmelade
3 kosi mafinov z gozdnimi sadeži

*suha/surova teža

About these ads

2 thoughts on “Polnjenje glikogenskih zalog ali koliko ogljikovih hidratov je to

Komentiraj:

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s