Letos mi čas še posebej hitro teče in kar ne morem verjeti, da smo že sredi februarja. Še malo, pa nas bo naš kolesarski guru Toni sklical na prvo turo. Obljubila sem vam, da bomo do takrat skupaj poizkusili popraviti kakšno napako glede prehranjevanja. Priznam, da vas trenutno malo zapostavljam, ampak diploma se žal sama noče napisati. Ironman je torej tako in drugače v prvem planu, se pa vsakič, ko se spravim na kolo spomnim na vas in včeraj me je že kar malo lovila slaba vest, zato moram sedaj tudi vam nameniti nekaj vrstic.

Torej, začeli in končali smo pri hranilih, ki dajejo energijo. Slednje nam je na minulih kolesarskih turah včasih tudi zmanjkalo. Na kolesarsko turo bo torej treba začeti misliti vsaj dan prej. Toni pridno skrbi, da je trasa ture objavljena že vsaj v četrtek, pa tudi sicer nam je vsem znano, da so nedelje rezervirane za kolo in da nas čaka vsaj 100 km, pa tudi to, da nas Toni vsakič nagradi z ogledom kakšnega na novo odkritega klanca. Da to ni dovolj, imamo v skupini še Sebastjana, ki skrbi za visoke hitrosti na ravnini in zato je nujno, da na turo pridete polni energije, ki pa naj ne bo shranjena samo v žepih dresa in bidonih, pač pa tudi v mišicah. Povedano drugače, v mišicah naj bo dovolj glikogena.

Kaj je glikogen?
Že prejšnjič sem napisala, da so ogljikovi hidrati za nas, ki se ukvarjamo z vzdržljivostnimi športi, pomembnejši vir energije, še posebej, ko se intenzivnost telesnega napora poveča. Manjšo količino s hrano zaužitih ogljikovih hidratov lahko človeško telo shrani v mišicah in jetrih, v obliki glikogena. Gre za razvejane verige glukoze, podobno kot pri škrobu, zato mu nekateri pravijo tudi živalski škrob.  Z ustrezno prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, lahko v mišicah ustvarimo do okrog 1500 kcal veliko zalogo glikogena, v jetrih pa še za okrog 380 kcal. Mišični glikogen pomeni delujočim mišicam vir energije, ki je neposredno na voljo za uporabo, za razliko od krvne glukoze in maščob, ki morajo ‘pripotovati’ do mišičnih celic iz drugih delov organizma (tudi prebavil).

Kaj pa maščobe?
Poleg glikogena (in energijskih zalog iz žepov kolesarskega dresa) pa obstaja še en vir energije – maščobe, ki se tudi sicer med našim kolesarjenjem ves čas bolj ali manj porabljajo. Večini od nas se pri ustvarjanju maščobnih zalog ni potrebno posebej truditi. Celo suhci premorejo kar lepo število kilogramov maščobe, kar je v primerjavi z zalogami glikogena, ki v najboljšem primeru tehtajo okrog pol kilograma zelo veliko. Poleg tega naj še enkrat spomnim, da je maščoba energijsko dvakrat bolj bogata kot ogljikovi hidrati (torej tudi kot glikogen) in bi v teoriji lahko samo s tem virom energije odpeljali kar nekaj tisoč kilometrov.
Žal so v praksi stvari malo drugačne. Poleg tega, da izgleda, kot da organizem shranjene maščobe nerad daje na uporabo, so te kot energijski vir zelo počasne. Lahko rečemo, da traja malo dlje, da se pretvorijo v za mišično delo potrebni ATP, kot pri ogljikovih hidratih (glikogen oz. glukoza), pri tem pa se porabi tudi 5% več kisika. Posledično se bo kolesarjenje na povečan delež maščob kazal tudi na kolesarskem števcu, ki bo kazal manjšo hitrost. Neredko se zgodi, da človek v takšnem stanju postane slabovoljen in siten, želja da bi sledili divjaško razpoloženi skupinici sokolesarjev pa neuresničljiva.
Vem pa tudi, da bi nekateri radi izgubili kakšen gram telesne maščobe in zato med daljšimi telesnimi napori raje ne uživate ničesar. V resnici se s tem dobesedno izgubi samo nekaj gramov maščob. S 100 km dolgo kolesarsko vožnjo pri zmerni hitrosti 24 km/h bi 73 kg težak posameznik porabil približno 2500 kcal. Če bi bilo mogoče celotne energijske potrebe pokriti iz maščob, bi to zneslo samo slabih 280 g, ker to ni, ob takem početju dejansko porabimo približno pol manjšo količino maščob in popolnoma izčrpamo glikogenske zaloge. Koliko bi uživali v takšni vožnji je drugo vprašanje, zato je bolje, da se za minus v energijski bilanci, ki je potreben za zmanjšanje telesne teže skrbi takrat, ko se naprimer že nekaj ur počiva pred domačim televizorjem.

Na žgance se daleč pride
Na kolesarsko turo torej pridemo ‘obogateni’ z glikogenom, če gre za ‘kraljevsko’ je to več kot obvezno. To ne pomeni, da vsakič izvajamo pravi ‘carbo loading’, veliko bo že, če bomo vsaj dan ali dva prej zmogli med vsakdanjimi obveznostmi poskrbeti za to, da nismo lačni (pa tudi žejni ne). Obrestovala se bo tudi kakšna žlica več ogljikovih hidratov, s katerimi so bogate testenine, riž, krompir, kruh, kaše, kosmiči, polenta in druge vrste žgancev, seveda v zameno za kakšno drugo nepotrebno prehransko pregreho. Z ogljikovimi hidrati bogat zajtrk je prav tako obvezen. Verjemite mi, da se splača vstati malo prej in se dobro najesti. Potem pa si je potrebno dodatne energijske vire natlačiti še v žepe ali vsaj bidone, v katerih naj v tem primeru ne bo samo voda. Brez vode sicer ne gre, samo na vodo pa zdaj tudi vemo, da bolj počasi. Koliko in kaj v žepe kolesarskih dresov in bidone pa ob naslednji priložnosti ;-).