Celoten članek o kavi je bil objavljen v reviji bicikel.com (4/2012) pod naslovom »Jagode, ki dajejo poživljajoč napitek«. V zadnji – majski številki pa pišem o športnih napitkih.
Kava je ena najbolj razširjenih in pogosto uživanih napitkov širom sveta. Hvaljena je zaradi arome in okusa, najverjetneje pa je za njeno veliko popularnost kriv predvsem kofeina, ki poživlja naše misli in telo. V preteklosti se jo je prijelo veliko negativnih označb, ki se jih ni še povsem otresla. Med drugim je bila obtožena povečanega tveganje za bolezni srca, raka, osteoporoze, želodčnih razjed, zgage in neplodnosti. Starejše raziskave namreč niso upoštevale dejstva, da je pitje večjih količin kave pogosto povezano tudi s kajenjem, pitjem prekomernih količin alkohola, uživanjem prevelikih količin nasičenih maščob in holesterola ter telesno neaktivnostjo. To pa so tista škodljiva vedenja, ki dokazano botrujejo tudi k omenjenim zdravstvenim težavam. Še več, novejše raziskave kažejo, da bi uživanje kave morda lahko delovalo celo preventivno pred nekaterimi kroničnimi boleznimi.
Zgodba o kavi se začne v Etiopiji, kjer naj bi pastir Kaldi opazil, da njegove koze po uživanju »rdečih češenj« drevesa Caffea postenejo budne in razposajene. Omenjene plodove je nato odnesel v bližnji samostan, kjer je eden od menihov po naključju odkril poživljajoči napitek iz semen (zrn), ki se skrivajo za rdečim mesnatim ovojem plodov kavovca. Kava se je nato najprej razširila po arabskem svetu, beneški trgovci pa so jo v sedemanjstem stoletju prinesli tudi v Evropo.
Kavovec raste samo v tropskem območju. Njegovi rdeči plodovi, premera centimetra in pol močno spominjajo na češnje. Vsak od plodov vsebuje dve zrnji. Po obiranju se zelena zrna najprej ločijo od plodov, praženje pa nato povzroči, da se zrna obarvajo v bolj ali manj temno rjavo barvo in hkrati razvijejo značilen okus in aroma. Okus in aroma kave sestavljajo kislost, grenkost, trpkost in intenzivnost. Odvisna sta od vrste, mesta rasti, zrelosti zrn ob obiranju ter nadaljnih predelovalnih postopkih zrn – praženje, mešanje, mletje in kuhanje. Manj pražena kava je nežnejšega in trpkejšega okusa, bolj pa močnejšega in grenkega okusa. Glede na vrsto prevladujeta kavi arabica in robusta. Prva daje blag in aromatičen okus, druga pa močan in manj aromatičen okus, vsebuje pa tudi več kofeina. Z mešanjem različnih vrst kavinih zrn tako vplivamo na senzorične značilnosti kave, različni postopki neposredne priprave napitka pa samo dodatno pričajo o zahtevnosti dobrega serviranja kofeina.
Kava, kot imenujemo poparek praženih in zmletih semen kavovca, je v resnici kompleksna mešanica spojin, saj naj bi vsebovala več kot tisoč različnih kemikalij, med katerimi so pomembnejši kofein, klorogene kisline, kaveol in kafestol. V manjših količinah se v njej nahajajo tudi ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine ter naketeri od mineralov, vendar sama črna kava praktično nima energijske vrednosti. Lahko pa k temu veliko doprinesejo dodatki, ki se ji dodajajo – sladkor, mleko in smetana.
Nekateri od fizioloških učinkov povezanih s pitjem kave so stimulacija centralnega živčnega sistema, akutni dvig krvnega tlaka, povečano izločanje urina, povečana hitrost presnove in mobilizacija maščob iz maščevja. Za številne učinke kave, ne pa vse, je zaslužen alkaloid kofein, ki se naravno nahaja v zrnih kave. Kofein izboljša budnost in koncentracijo, prav tako razpoloženje in počutje, daje občutek energije in jasnih misli. Iz prebavil se absorbira hitro in skoraj popolno ter nato doseže vsa tkiva v telesu, vključno z možgani.
Ljudje se na kofein odzivajo zelo različno. Za to je kriva tudi različna sposobnost presnove kofeina, ki se skoraj v celoti dogodi v jetrih, pri čemer je potreben poseben encim, katerega aktivnost je močno odvisna od naših genov. Posledično je od tega odvisno tudi koliko časa bomo potrebovali za razgradnjo kofeina in na koncu koliko kave lahko popijemo preden nastopijo negativni učinki. Kofein je tudi zviralec apetita, vendar je njegova količina v kavi premajhna, da bi lahko dosegli ta učinek. Ugotovili so, da je uživanje večjih količin kave povezano celo z višjim indeksom telesne mase.
Vemo tudi, da kofein izboljša vzdržljivostne sposobnosti in je zato pogosta sestavina energijskih pripravkov za športnike. Mehanizem ni povsem znan, najverjetneje pa pride do sprememb v zaznavanju napora ali utrujenosti, prav tako je lahko posledica direktnega delovanja na mišice. Pozitivne učinke kofeina lahko športnik doseže že z vnosom 50-200 miligramov, bodisi pred ali med aktivnostjo. Velja pa opozoriti, da se pozitivni učinki ne povečujejo s povečano dozo kofeina, prej nasprotno. Negativni učinki kofeina pri količinah, ki jih lahko zaužijemo s kavo se kažejo kot hitro bitje srca, nemir, nervoza, dregetanje, glavobol in bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje, driska ter nespečnost. Poleg tega kava ni najboljši vir kofeina, kadar želimo natančno doziranje, saj je njegova koncentracija v kavi zelo spremenljiva in nepredvidljiva.
Kava ima zaradi vsebnosti klorogenih kislin, ki predstavljajo pomembno skupino prehranskih fenolov, tudi antioksidativno delovanje. Še več, novejše epidemiološke raziskave kažejo, da bi uživanje kave morda lahko delovalo celo preventivno pred nekaterimi boleznimi kot sta sladkorna bolezen tip II, bolezni jeter in parkinsonova bolezen, ne pa pred srčnožilnimi boleznimi. Pitje kave namreč lahko vpliva na rahel dvig krvnega tlaka in koncentracijo homocisteina v krvi, kar dolgoročno vodi k povečanemu tveganju za srčnožilne bolezni.
Kava vsebuje tudi tudi kafestol in kaveol, ki vplivata na presnovo maščob in povzročata dvig skupnega in LDL holesterola. Na srečo ju je povsem lahko odstraniti iz kavnega napitka s papirnatim filtrom. Koncentracija omenjenih dveh spojin je zato močno odvisna od načina priprave kavnega napitka. Največjo vsebnost imata turška in francoska »press« kava, relativno veliko tudi espresso, vendar so njegove servirne količine manjše. Filtrirana in instant kava pa na drugi strani vsebujeta majhno količino kafestola in kaveola, zato na holesterol nimata pomembnega vpliva.
Na pitje kave pa morajo biti pozorni tudi tisti, ki imajo težave s slabokrvnostjo, saj kava zaradi vsebnosti polifenolov v prebavilih lahko veže železo iz hrane rastlinskega izvora in preprečuje njegovo absorbcijo. Skodelica kave ob obroku lahko tako zmanjša absorbcijo železa za kar 24-73 odstotkov. Prav tako se zmanjša absorbcija cinka. Za športnike, ki imajo zaradi povečanih telesnih naporov velikokrat povečane potrebe po železu in lahko na njihove telesne sposobnosti negativno vplivajo že zmanjšane zaloge železa v organizmu, je toliko bolj pomembno, da vsaj dve uri po obroku ne uživajo kave.
Kljub vsemu pa o zmernem pitju kave obstaja le malo dokazov o njenem škodljivem delovanju na zdravje in prav tako malo dokazov o njeni dobrodejnosti. Varno uživanje kave pomeni približno tri skodelice na dan oz. 300 miligramov kofeina. Žal, več kofeina kot zaužijemo, bolj se nanj navadimo in težje se mu nato odrečemo. Utrujenim mislim in telesu zato namesto poživila večkrat ponudimo tudi počitek.
Takšni treningi so torej najboljši čas za ugotavljanje kaj, koliko in kako jesti med tekmo. Spadam med tiste, ki so na to kaj pojedo med intenzivnim in dolgotrajnim športnim naporom še posebej občutljivi. Samo deciliter grenivkinega soka, ki sem ga primešala svoji že klasični energijski mešanici, je bil na eni od zadnjih dolgih sobot dovolj za želodčne krče na kolesu in slabost med tekom. Problem prehranjevanja na triatlonu morda niti ne bi bil tako velik, če na koncu ne bi bilo treba še teči. Tu pa se pokažejo vse prehranske »napake«, ki jih naredim na kolesarskem delu. Prav zato sobotno kolo z menjavo v tek izkoriščam za preizkušanje energijskih napitkov in gelov.
Spomini mi uhajajo nazaj, na lanski januar, ko sem se s kančkom strahu vendar prepričana, da mi bo uspelo, začela pripravljati na svoj prvi Ironman triatlon. Podobno velik izziv mi je nekaj več let nazaj predstavljal cilj preteči maraton. Takrat se mi je skozi mesece priprav nakopičilo toliko utrujenosti, da sem še lep čas po uspešno pretečenem prvem maratonu dvomila, da sem pripravljena ponoviti vse napore, ki so potrebni za uspešen nastop v tej vzdržljivostni tekaški preizkušnji. Temeljit počitek, ki je sledil, je do prve pomladi razblinil vse dvome. Minulo leto sem maraton tekla že osmič zaporedoma in lahko rečem, da priprave nanj nikoli več niso bile tako naporne kot prvič.
Ljubljanski maraton je pred vrati. Tek predstavlja visokointenziven telesni napor. Za vsak pretečeni kilometer naj bi tekač porabil približno 1 kilokalorijo na kilogram telesne teže. Z naraščanjem števila kilometrov se tako povečuje tudi problem nadomeščanja energije in preprečevanja izčrpanja glikogenskih zalog.
