dober športnik mora dobro spati

Po mojem mnenju so za dobro zdravje in delovno storilnost (psiho in fizično) pomembne predvsem slednje tri stvari: gibalna aktivnost, dobra prehranska podpora in zadostna količina spanca. Gre za med seboj nezamenljive stvari, kajti še tako zdrava prehrana ne odtehta pomanjkanje gibanja, niti prehrana, niti gibanje pa ne moreta nadomestiti krepilnih učinkov spanja. Američani naj bi v 60-tih letih prejšnega stoletja spali približno 8-9 ur, danes pa samo še okrog 5-6 ur. Vedno več informacij kaže na to, da bi bilo lahko tudi pomanjkanje spanja dejavnik tveganja za sodobna kronična obolenja, vključno z debelostjo in sladkorno boleznijo. Kakorkoli, sama že kar po pravilu vedno zbolim takrat, ko si krajšam večerne ure spanca. Kot že rečeno, dobra prehrana ni nadomestilo za dobro spanje, lahko pa si s pravo prehrano nekoliko pomagamo tudi do dobrega spanca. Spodnji članek je bil objavljen v reviji bicikel.com (10/2011)

Dober športnik mora dobro spati
Za spanje porabimo tretjino svojega življenja, čeprav ni natančno znano zakaj je spanec potreben. Posledice pomanjkanje spanja pa kažejo, da ima številne pomembne fiziološke in psihološke funkcije. Spanje je priložnost za obnovo telesa, sintezo beljakovin, obnovo živčevja in možganskih funkcij. Prav obnovitveni učinki spanja na organizem, naj bi imeli dobrodejne učinke na zdravje pa tudi regeneracijo športnika. Pomanjkanje spanja lahko oslabi imunski in hormonski sistem ter posledično poslabša regeneracijske procese, zato je prilagoditev na trening slabša. Ugotovili so, da pomanjkanje spanja zmanjšuje moč mišic, povečuje utrujenost in število napak ter otežuje sprejemanje odločitev. Spanje je torej zelo dobro regeneracijsko »orodje«, vzdrževanje dobrih spalnih navad pa pomembno za optimalno športno zmogljivost. Kakovost spanja pa lahko izboljšamo tudi z upoštevanjem nekaterih prehranskih dejavnikov.

Trajanje in čas spanja je natančno regulirano. Noč je tisti del dneva, ki je rezerviran za spanje, vendar ne po naši volji. Z odsotnostjo svetlobe je namreč povezano tudi nastajanje hormona melatonina, ki vpliva na ritem spanja. Najbolj splošno razširjeno priporočilo pravi, da naj bi spali osem ur dnevno. Gotovo obstajajo tudi razlike med posamezniki, vendar naj spanec ne bi bil krajši od šestih ur. Vemo, da otroci spijo več in imajo tudi več tako imenovanega globokega spanja v katerem se izloča rastni hormon, kar je za njihovo obdobje intenzivne rasti potrebno. S starostjo se količina samega spanja kot tudi količina globokega spanja zmanjšuje. Po priporočilu ameriške National Sleep Foundation naj bi odrasli posamezniki potrebovali od sedem do devet ur spanja dnevno.

Z vidika prehranskih dejavnikov je gotovo prvo pravilo za kakovosten spanec uživanje večernega obroka vsaj dve uri pred spanjem. Izbrana hrana naj bi bila lahko prebavljiva in zmerna v količinah. S tem zmanjšamo možnost, da bi nam večerni obrok obležal v želodcu in motil ali celo onemogočal spanje. Ne pozabimo, da je »spanc še vedno bolš kot žganc«. Kot kažejo izsledki raziskav, pa lahko na kakovost spanca vplivamo ne samo s časom v katerem uživamo hrano in njeno količino, pač pa tudi s samim izborom hrane. K boljšemu spancu naj bi tako pripomoglo uživanje hrane bogate s triptofanom, aminokislino, ki se v možganih preko serotonina pretvori v že omenjeni spalni hormon melatonin. Večje količine triptofana v obtoku posledično pomenijo tudi njegovo večjo pretvorbo v potrebni hormon. Triptofan se nahaja v številnih beljakovinskih virih kot so mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, jajca, stročnice, arašidi in zelenolistnata zelenjava. Podoben učinek kot uživanje hrane bogate s triptofanom, naj bi imel tudi večerni obrok z visokim glikemičnim indeksom, zaužit dve do štiri ure pred spanjem. Ta naj bi zaradi povečanega sproščanja inzulina in delovanja slednjega na več mehanizmov v končni fazi prav tako povzročil dvig serotonina v možganih. K sladkemu spanju si torej lahko pomagamo tudi s sladkim priboljškom. Mleko z medom, zdravilo proti nespečnosti, ki so ga uporabljale naše babice ima glede na omenjeni ugotovitvi potemtakem znanstevno osnovo, saj gre za kombinacijo obeh omenjenih priporočil – nekaj beljakovin in nekaj sladkorjev z visokim glikemičnim indeksom.
Proti nespečnosti učinkujejo tudi nekateri rastlinski izdelki, ki jih lahko kupimo v lekarni. Od teh se zelo pogosto uporabljajo izdelki iz korenine baldrijana, ki poleg nespečnosti zmanjšujejo tudi psihično napetost. Za razliko od drugih tovrstnih izdelkov negativni učinki baldrijanovih izdelkov niso poznani.

Na drugi strani določeni prehranski dejavniki na spanec delujejo negativno. Vsem poznan je sloves kave oziroma kofeina, ki naj bi bil krivec za nespečnost. Kofein kot šibek stimulant centralnega živčnega sistema zaužit dve uri pred spanjem namreč podaljša nastop spanja in zmanjšuje skupno količino spanja. Znano je, da obstajajo individualne razlike v toleranci kofeina in posledično učinkih, vendar za omenjene učinke zadostuje že sto miligramov kofeina, kolikor na okroglo vsebuje že ena skodelica kave. Pri nespečnosti torej velja premisliti o naših navadah pitja kave in pravih čajev. Na zatožni klopi povzročiteljev slabše kakovosti spanja se je znašel tudi alkohol, čeprav se nekateri morda s tem ne bi strinjali. Res je, da povzroči hitrejši nastop spanja, vendar je zaradi hitre presnove alkohola njegov učinek na spanje različen v prvi in drugi polovici noči. Prav v drugi polovici se začnejo pojavljati motnje spanja in pogostejše zbujanje, posledično pa poveča utrujenost v dnevu, ki sledi.

Da bi čim bolj izkoristili krepčilne učinke spanca je potrebno poskrbeti, da se v času nočnega počitka pojavlja čim manj motenj. Še eden od prehranskih dejavnikov, ki negativno vplivajo na spanje je prebujanje in vstajanje zaradi uriniranja, ki pa se mu lahko povsem izognemo. Športniki lahko med treningi izgubijo veliko telesne tekočine, ki jo je potem potrebno nadomestiti. Kot prvo, dobra rehidracijska strategija vključuje uživanje natrija, ki v telesu zadržuje vodo. Drugo pravilo pa je upoštevanje časa, ko v večernem času prenehamo z uživanjem večjih količin tekočine in dopustimo, da se nastajanje urina znormalizira do našega odhoda v posteljo. Zadnji dve uri pred spanjem torej ni najbolj primeren čas za uživanje tekočin, če želimo noč brez prekinitev.
Na slabšo kakovost in količino spanca vpliva tudi zmanjšan energijski vnos. Lakota torej ne vodi k dobremu spancu, vendar pa za vse tiste, ki želijo zmanjšati telesno težo obstaja tudi razveseljiva novica. Raziskave namreč kažejo, da je količina spanja pomemben dejavnik, ki vpliva na vitkost. Čeprav naj bi normalno težek človek med spanjem porabil komaj 60 kcal na uro, pa naj bi zadostna količina spanja omogočala obnovo hormonov, ki uravnavajo lakoto in apetit. Posledično naj bi bil zaradi manjše želje po hranjenju energijski vnos tekom dneva nižji, poleg tega pa je zaradi daljšega spanja na voljo manj potencialnega časa za hranjenje. Nekateri raziskovalci so prepričani, da naj bi bila manjša količina spanja celo večji dejavnik tveganja za prekomerno težo in debelost kot telesna neaktivnost.

Znano je tudi, da se v obdobju intenzivnejših treningov lahko kakovost spanja poslabša. Za zdaj ni jasno ali je vzrok pretreniranosti, ki se lahko pojavi v takšnem obdobju, slabo spanje, kot posledica povečanega treninga ali pa so motnje spanja zgolj njegov simptom. Vsekakor je za kvaliteten spanec dobro, če z intenzivnimi telesnimi napori opravimo do poznega popoldneva in telesu dopustimo, da se dobesedno ohladi. Nastop spanja je namreč povezano s padcem telesne temperature, kar pa je v nasprotju s telesno aktivnostjo, ki telesno temperaturo poveča. K boljšemu spancu bodo pripomogle tudi druge metode, ki povzročajo psihično in telesno sprostitev, ogrevanje kože in topla kopel.

Motnje spanja vplivajo na sposobnost športnikov, še posebej na daljše časovno obdobje. Slabo spanje lahko vodi k pretreniranju, zbolevanju ali poškodbam zato je potrebno pri nespečnostih, ki jim ne najdemo vzroka pomoč poiskati pri zdravniku.

Lahko noč!

Vir:

Halson SL. Nutrition, sleep and recovery. Eur J Sport Sci, 2008; 8: 2, 119-126. 

Chaput JP, Klingenberg L, Sjödin A. Do all sedentary activities lead to weight gain: sleep does not. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010; 13: 6, 601-607.

hočete hujšati, začnite jesti

Iz uredništva revije bicikel.com je pred koncem prejšnjega leta prišla prošnja za serijo člankov o hujšanju. V resnici je to že tisočkrat prežvečena  tema, saj se o izgubljanju kilogramov govori kot o vremenu, vse povprek in kar naprej. Zgodi pa se v resnici ne prav veliko, vsaj tako izgleda, saj se dnevno lahko srečujemo z vedno bolj obilnimi ljudmi. Problem seveda ni samo prehrana. Velik delež krivde lahko pripišemo pomanjkanu telesne aktivnosti, pa ne samo športne, predvsem tiste splošne.
Manj kilogramov je zaželjenih tudi pri kolesarjih saj lahko to pripomore k boljšim sposobnostim, zato je tematika telesne mase tudi med tistimi kolesarji, ki iz vidika zdravja  nimajo težav z odvečnimi maščobnimi zalogami vedno aktualna. Priznam, da sem nad tematiko hujšanja, o kateri bi morala pisati, sprva malo protestirala. Hujšajo namreč potem vedno tisti, ki jim ni treba in nazadnje moram omenjene, če se le nekako znajdejo pri meni, zopet prepričevati, da začnejo jesti. Kakorkoli, ne bodite vsako leto hujši, serijo člankov o hujšanju pa si vseeno lahko preberete v novi številki revije bicikel.com.

sijaj, sijaj sončece

Na soncu je lepo

Danes smo dočakali zimski solsticij. Od danes naprej bo šlo torej samo še na bolje. Vsaj tako si sama vsako leto »voščim« ob tem času. Danes, ko sem se s čelno lučko na glavi vračala iz bližnjega hriba sem razmišljala prav o soncu, da ga že prav kronično pogrešam. Že v osnovni šoli so nas učili, da brez sonca ni življenja, čeprav se ne spomnim kako so nam to obrazložili.
Brez sonca preprosto ni energije in tudi tiste kalorije, ki jih preštevamo v hrani v resnici izhajajo iz sonca. Energijo sončnega sevanja avtotrofne rastline v procesu fotosinteze pretvorijo v kemijsko energijo, ki se shrani v vezeh sladkorjev.

6CO2 + 12 H2O + sončna energija   C6H12O6 + 6H2O + 6O2

Večina sončne energije, ki pride na Zemljo se odbije, pretvori v toploto, le okrog 1 % pa jo absorbirajo omenjene rastline. Molekule klorofila so tiste, ki vežejo svetlobno energijo , ki se shrani v energijsko bogati snovi (ATP), ta pa nato energijo prenese na vezi sladkorjev, ki nastajajo iz CO2. Energijo sonca torej zaužijejo in za svoje življenje porabijo tudi drugi organizmi, ki se hranijo s temi rastlini, pa nato predatorji ter na koncu tudi človek.

C6H12O6 +  + 6O2 →  6CO2 + 6H2O + energija

Sončna energija torej potuje po prehranjevalni verigi navzgor, dokler je ne zmanjka.  Izgube pri prehajanju te energije iz enega nivoja na drugega so namreč velike. Ocenjujejo, da naj bi se le ~8 % energije iz enega nivoja preneslo na naslednjega. Pravzaprav le delež, ki se shrani v obliki organskih tkiv.

V teh temnih dneh nam bodo torej energijsko bogate praznične dobrote ponudile nekaj zalog sončne energije. Z njimi ne gre pretiravati, bi bilo pa prijetno, če bi nam prazniki prinesli še nekaj svežih sončnih žarkov.

Kakorkoli, sonca bo vedno več, z njim pa tudi energije, ki jo bomo potrebovali za nove podvige. Mene v letu, ki sledi, zopet čaka ironmanski izziv. Pravijo, da gre v tretje rado, pa tudi, da te Ironman potegne vase. Kot je zapisal naš trener Klemen na svojem blogu, »postaneš zasvojen, zdrav, poln energije in utrujen od treninga, ki ga je vedno premalo«.

Vesele praznike, zdravja in polno energije v novem letu želim tudi vam!

tek in prebavne težave

Ljubljanski maraton je pred vrati. Vprašanj, kaj jesti in kaj ne, se mi te dni ne manjka. Morda bo ob tej priložnosti dobro še enkrat prebrati povzetek članka na temo prebavnih težav tekačev, ki sem ga napisala za bralce revije Tekač.si in je bil objavljen v številki 6-7/2012:

Pravijo, da prvega ne pozabiš nikoli. No, jaz tudi svojega drugega maratona ne bom. Če mi je na prvem teklo vse gladko, mi je na drugem že nekoliko preveč. Marsikateri tekač že ve o čem govorim. 

Več kot osemdeset odstotkov naj bi se jih namreč v svojem življenju vsaj enkrat srečalo s prebavnimi motnjami, ki se nanašajo na tek. Gre torej za težave kot so zgaga, bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje, diareja in podobno, ki se pojavljajo med in po športni aktivnosti. Tudi drugi vzdržljivostni športniki pogosto poročajo o teh težavah. Po raziskavah sodeč naj bi bilo takšnih kar trideset do petdeset odstotkov. Kot kaže pa se prebavne motnje najpogosteje pojavljajo prav med tekom. Vzroki zanje so zelo različni, pa tudi ne povsem jasni. Na tiste, ki lahko vplivamo so gotovo prehranski vzroki. Kaj torej storiti, da nam tekaške užitke ne pokvari razjarjena prebava?

Zakaj prebavne težave med telesnim naporom?
Preden preidemo na kaj in kako jesti, da se v največji meri izognemo prebavnim težavam med tekom, si najprej poglejmo kaj vse lahko prispeva k njihovemu nastanku. Telesna aktivnost ima svoje fiziološke zahteve, ki med drugim povzročijo, da se spremeni razporeditev krvi po tkivih. Prioriteta postanejo delujoče mišice in ohlajanje »razgrete« krvi v podkožju. Posledično se pretok krvi skozi prebavila zmanjša, s tem pa tudi okrni njihovo delovanje. Intenziven telesni napor povzroča močan refluks, upočasni prehod skozi tanko črevo, zmanjšuje absorpcijo in lahko pospeši prehod skozi debelo črevo, zaradi slednjega pa lahko posledično pride do skrajšanega prehoda skozi celotno črevesje.

Na pojav prebavnih motenj vpliva tudi sama vrsta, trajanje in intenzivnost telesnega napora. Omenili smo že, da med vsemi športi prebavne motnje najpogosteje pestijo tekače. Najverjetneje je za to krivo vertikalno gibanje črevesja do katerega prihaja med tekom. Dlje kot traja napor, intenzivnejši kot je, več je možnosti za nastanek omenjenih motenj.
Pojavnost prebavnih težav med telesno aktivnostjo varira tudi glede na lastnosti posameznikov. Ženske naj bi bile tako bolj podvržene tem težavam. Prav tako naj bi bolj pogosto kot starejši o prebavnih motnjah poročali mlajši športniki, na drugi strani pa je boljša treniranost povezana z manjšo pojavnostjo prebavnih težav.

In kaj ima s tem opraviti prehrana?
Z uživanjem hrane in napitkov želimo med dolgotrajnim telesnim naporom kot je tek naše telo preskrbeti s tekočino in energijo, na drugi strani pa lahko s tem le še dodatno obremenimo prebavni sistem. Eden najpomembnejših možnih vzrokov za nastanek prebavnih motenj med športno aktivnostjo, pa tudi resnih zapletov, ki se lahko končajo z odmrtjem črevesne sluznice, je dehidracija. kot je bilo že omenjeno že sama telesna aktivnost povzroči zmanjšan pretok krvi skozi prebavila. Z močno dehidracijo pa se zaradi zmanjšane količine krvi lahko ta še dodatno zmanjša. Posledična slaba prekrvavljenost črevesja lahko v zelo hudih primerih povzroči resne poškodbe tkiv. Tega se morajo zavedati predvsem ultratekači in maratonci, ki tekmujejo v vročih in vlažnih razmerah, kjer prihaja do velikih izgub telesne tekočine in je torej ustrezno nadomeščanje še toliko bolj pomembno.

Zaradi narave teka in hitrega dihanja je uživanje tekočine med tekom lahko oteženo. Veščina, ki se jo je treba naučiti. Priporočljivo je, da se tekočina uživa večkrat in v manjših količinah. Na splošno naj bi zaužili od 500-1000 mililitrov vode na uro, kar je močno odvisno tudi od okoljskih razmer in lastnosti posameznika. Količina skupne zaužite količine vode pa ne sme nikoli preseči količine tekočine, ki se izgubi z znojenjem. Individualne ocene potreb lahko najlažje izvedemo med treningom s tako imenovanim kopalniškim testom. Če nas na eni strani ogroža dehidracija, nas namreč na drugi hiponatremija. V izogib tej elektrolitski motnji, je zaželjeno, da napitki, ki jih uživamo med dolgotrajnimi aktivnostmi vsebujejo tudi nekaj natrija.

Vemo, da športni napitki vsebujejo tudi različne koncentracije ogljikovih hidratov, ki nam služijo kot potreben vir energije. Močnejše koncentracije ogljikovih hidratov pogosteje povzročajo prebavne težave med aktivnostjo. Sodeč po raziskavah naj bi se pri uživanju hipertoničnih napitkov delež športnikov s prebavnimi motnjami povečal kar za trideset odstotkv, v primerjavi s tistimi, ki so uživali izo- ali hipotonične napitke. Med hipertonične štejemo tudi energijske gele, zato je zelo pomembno, da se jih uživa hkrati z zadostno količino vode. Za vsak gram sladkorjev, ki jih gel vsebuje bi tako potrebovali okrog petnajst mililitrov vode, če bi želeli gel ustrezno razredčiti.

“Belo in predelano” ni vedno slabo
Ker pa zaužita hrana potrebuje okrog 24 do 72 ur, da preide prebavni trakt je z vidika morebitnih prebavnih težav pomembno tudi kaj uživamo v zadnjih dneh pred pomembnimi tekaškimi podvigi. Dan ali več pred pomembnim tekmovanjem se je tako dobro izogibati hrani bogati s prehransko vlaknino. Prehranska vlaknina sicer pomaga pri rednem praznjenju črevesja, vendar je v dneh pred tekmovanjem v izogib prebavnim težavam med tekmovanjem potrebna nekoliko večja pazljivost. Prehranska vlaknina v osnovi ni prebavljiva, zato vsa zaužita količina vlaknine zgolj preide skozi prebavila. Tistim, ki so nagnjeni k razvoju prebavnih motenj, se zato še posebej priporoča, da dan ali celo nekaj dni pred tekmovanjem uživajo hrano z nizkim deležem prehranske vlaknine. Namesto polnozrnatega kruha, testenin, rjavega riža in stročnic je bolje poseči po bolj rafiniranih različicah, to so bolj beli kruhi, klasične testenine in oluščeni riž. Previdnost velja tudi pri uživanju sadja in zelenjave, ki sta prav tako pogosto bogata s prehransko vlaknino. Pazimo predvsem na količino in posegamo po tisti vrsti, ki vsebuje manj prehranske vlaknine. Takšni so naprimer bučke, paradižnik, zelena solata, grozdje in citrusi. Težave lahko sprožijo tudi večje količine vitamina C. Pretirane količine svežega jagodičevja in drugo sadje, ki vsebujejo majhna semena pa lahko še dodatno dražijo črevesje.
Težave lahko povzroči tudi uživanje večje količine fruktoze, ki se prav tako naravno nahaja v sadju, v obliki fruktoznega koruznega sirupa pa tudi v številnih sladkih živilih. Fruktoza se iz prebavil absorbira počasneje, zato lahko zaradi osmoznega učinka hitreje povzroči krče in diarejo. Večja pazljivost zato velja tudi za uživanje sadnih sokov, ki lahko vsebujejo veliko fruktoze.
Problematične lahko postanejo tudi morebitne mile alergije in intolerance na določeno vrsto hrane, ki sicer v mirovanju ne kažejo nobenih znakov. Če se naprimer v predtekmovalnih dneh uživa mleko, lahko v takem primeru neprepoznana laktozna intoleranca postane krivec za »tekačev dir«. To pa še ne pomeni, da je potrebno mleko izključiti iz prehrane, če težav nimamo.

Rana ura, zlata ura
Da bi nam prebavila med tekom povzročala čim manj težav, je toliko bolj pomembno kdaj, kaj in koliko jemo pred samim začetkom aktivnosti. S polnim želodcem se težko teče. Po zaužitju obroka je v odvisnosti od njegove vsebine, velikosti in oblike potrebna ena do štiri ure, preden hrana zapusti želodec. Želodec lahko najhitreje zapustijo ogljikovi hidrati, nato beljakovine, maščobe ter prehranska vlaknina, ki se prazni najpočasneje. Glede na obliko obroka se tekočine praznijo hitreje kot trdna hrana. Velik in masten obrok torej ni prava izbira kadar se želimo hraniti zdravo, še manj, če želimo uživati v teku. Prav tako pred in med telesno aktivnostjo ni dobro pretiravati z beljakovinami. Kaj boste torej izbrali, testenine, riž ali kruh?

In še na kratko – kaj v povezavi s prehrano lahko povzroča prebavne motnje med tekom:

  • dehidracija
  • prehrana bogata s prehransko vlaknino v dneh pred tekmovanjem
  • obrok pred in med športno aktivnostjo bogat s prehransko vlaknino, maščobami in/ali beljakovinami
  • hipertonični napitki
  • večje količine vitamina C
  • sadje z drobnimi semeni
  • sladkorni alkoholi (sorbitol, manitol, ksilitol)
  • laktoza
  • pekoča hrana
  • kava
  • alkohol
  • velike doze mineralov (železo, magnezij)
  • premajhen časovni razmak med hranjenjem in športno aktivnostjo